რომელი საკვები დაგვეხმარება დეპრესის დროს?

დეპრესია არის მთელს მსოფლიოში გავრცელებული მენტალური ჯანმრთელობის დაავადება. იგი იწვევს უარყოფით ემოციებს, ფიქრებს და ქცევას იმათში ვინც ამ დაავადებითაა დასნებოვნებული.

ბევრი ადამიანი ცდილობს მკურნალობის სხვადასხვა ბუნებრივ მეთოდებს მიმართოს და მიაკვლიოს, რათა შეიმსუბუქოს მდგომარეობა.

მართალია არ არსებობს დეპრესიის სამკურნალო სპეციალური დიეტა, მაგრამ იმას თუ რას მიირთმევს ადამიანი შესაძლოა მნიშვნელოვანი როლი იქონიოს სიმპტომების მართვაში.

კვება და დეპრესია

აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა კვებით რაციონში შეიძლება გახდეს დეპრესიის განვითარების გაზრდილი რისკის მიზეზი. მრავალფეროვანი და ჯანსაღი საკვებით კვება შეიძლება დაგვეხმაროს დეპრესიის მკურნალობაში.

კავშირი კვებასა და დეპრესიას შორის დიდიხნის განმავლობაში იყო არასწორად აღქმული. ბევრი ფაქტორი განაპირობებს დეპრესიის სიმპტომების განვითარებას და თვითოეული ფაქტორისთვის არსებობს შესაბამისი საკვებისმიერი გამოსვალი.

ერთერთი უკანასკნელი კვლევა რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში BMC Medicine აღწერს იმას, რომ ადამიანები რომლებსაც აწუხებთ მძიმე ან საშუალო სიმძიმის დეპრესია შეიძლება გაიუმჯობესონ განწყობა და დაავადების სიმპტომები ჯანსაღი კვების საშუალებით. ეს იყო პირველი კვლევა რომელმაც დაასაბუთა რომ მხოლოდ კვებითი რეჟიმით შესაძლებელია დეპრესიის სიმპტომების შემცირება.

პაციენტები მისდევდნენ დიეტის სპეციალურ 12 კვირიან კურსს, რომელიც მოიცავდა დიეტოლოგთან ერთი ერთზე გასაუბრებას.

სამკურნალო დიეტა უპირატესობას ანიჭებდა მთლიანი საკვები პროდუქტებით კვებას, ვიდრე რაფინირებულ საკვებს, ტკბილეულს და შემწვარ საკვებს.

ამ სპეციალური დიეტის მიმდევარ პაციენტების ჯგუფს ჰქონდა მნიშვნელოვნად შემცირებული დეპრესიის სიმპტომები სხვა ჯგუფებთან შედარებით.

დამატებით აღმოჩნდა რომ მონაწილეთა 32 პროცენტს საერთოდ მოეხსნა დეპრესიის პრობლემა და აღარ საჭოროებდნენ დამატებით დახმარებას.

მნიშვნელოვანი საკვები და სასარგებლო ნივთიერებები

შემდეგი საკვები და სასარგებლო ნივთიერებები ასრულებენ მნიშვნელოვან როლს დეპრესიის სიმპტომების შემცირებაში.

სელენიუმი

მიკროელემენტი სელენიუმი ასრულებს მნიშვნელოვან როლს ზოგიერთი ადმიანის დეპრესიის სიმპტომების შემცირებაში. სელენიუმის ნაკლებობა დაკავშირებულია არაჯანსაღი საკვების მიღებასთან და მათ დაბალ ხარისხთან.

სელენიუმი გვხვდება დანამატის სახით ზოგიერთ საკვებში და გვხვდება მარცვლეულ კულტურებში, კაკალში და ზოგიერთ ზღვის პროდუქტში. სელენიუმი ასევე გვხვდება ორგანოთა კუნთებში, მაგალითად ღვიძლში.

D ვიტამინი

D ვიტამინის ნაკლებობა დაკავშირებულია ბევრ გუნება-განწყობის დაავადებასთან, მათ შორის დეპრესიასთანაც. საჭიროა საკმარისი რაოდენობით D ვიტამინის მიღება რათა გავუმკლავდეთ დეპრესიას.

ეს ვიტამინი ადვილად წარმოიქმნება ადამაიანის კანში მზის სხივების ზემოქმედებით. ფარმაცევტულ ბაზარზე არსებობს ბევრი კარგი ხარისხის მედიკამენტი D ვიტამინის შემცველობით.

D ვიტამინი გვხვდება ცხიმიან თევზში, ისეთებში როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სკუმბრია.

ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები

თხილი, კაკალი, მარცხვეული არის ომეგა ცხიმების კარგი წყარო და მათ შეუძლიათ გუნება განწყობის დაავადებების განკურნება და კოგნიტიური ფუნქციების გაუჯობესება.

კვლევა რომლის შედეგები გამოქვეყნდა Indian Journal of Psychiatry- ში გვაუწყებს, რომ ის პოპულაციები და ადამიანთა ჯგუფები რომლებიც არ იკვებებიან საკმარისი რაოდენობის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით შესაძლოა ჰქონდეთ დეპრესიის უფრო მაღალი სიხშირე.

ომეგა-3 ცხიმების კარგი წყარო არის:

• ცივი წყლების თევზები, როგორიცაა ორაგული, სარდინი, თინუსი და სკუბრია

• სელის თესლი, სელის თესლის ზეთი და ჩიას თესლი

• თხილი, კაკალი და ნუში

ამ პროდუქტების ხარისხი განსაზღვრავს მათ შემადგენლობაში ომეგა-3 ცხიმების რაოდენობას.

ომეგა-3 ცხიმებით კვებამ შეიძლება გაზარდოს ჯანსაღი და სასარგებლო ცხიმების რაოდენობა ტვინში, შეინარჩუნოს მიელინის შრე, რომელიც იცავს ნერვულ უჯრედებს და უზრუნველყოს ტვინის კარგი ფუნქციონირება. ტვინზე ასეთმა სასურველმა ეფქტმა  შეიძლება შეამციროს გუნება-განწობის დაავადებების და ტვინის დაავადებების განვითარების რისკი.

ანტიოქსიდანტები

ანტიოქსიდანტები გახდნენ პოპულარულები რადგან ისინი ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს. თავისუფალი რადიკალები არის დაზიანებული მოლეკულები, რომელთა დაგროვებამ ორგანიზმის სხვადასხვა უჯრედებში შეიძლება გამოიწვიოს ანთება, ნაადრევი დაბერება და უჯრედის სიკვდილი.

ტვინი არის უფრო მიდრეკილი თავისუფალი რადიკალებით დაზიანებების მიმართ ვიდრე სხვა რომელიმე ორგანო ჩვენი სხეულის. ამის გამო ტვინს სჭირდება კარგი მექანიზმი იმისთვის რომ მოიცილოს თავისუფალი რადიკალები და აირიდოს მოსალოდნელი პრობლემები.

საკვები რომელიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებით მიიჩნევა, რომ შეუძლია შეამციროს ან აღმოფხვრას თავისუფალი რადკალებით მიყენებული ზიანი.

ანტიოქსიდანტები რომელიც მოიპოვება ჩვენს ყოველდღიურ სხვადასხვა საკვებში არის:

• ვიტამინი  E

• ვიტამინი C

• ვიტამინი A (ბეტა-კაროტენი)

ამ საკვებმა ნივთიერებებმა შეიძლება შეამციროს ფსიქიატრიული დაავადებების სტრესთან დაკავშირებული სიმპტომები.

B ვიტამინები

ზოგიერთი B ვიტამინი მნიშვნელოვანი ფაქტორია ისეთი გუნება-განწყობის დაავადებების განვითარებაში როგორიცაა დეპრესია.

ვიტამინი B12 და ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9) ორივე მიჩნეულია გუნება-განწყობის დაავადებების განვითარების რისკის შემცირების ფაქტორებად.  

B ვიტამინების წყაროს წარმოადგენს:

• კვერცხი
• ხორცი
• ფრინველის ხორცი
• თევზი
• ხამანწკები
• რძე
• მთლიანი მარცვლეული

ბურღულეული ასევე შეიცავს ვიტამინი B12 და ფოლიუმის მჟავას. სხვადასხვა საკვები რომელიც შეიცავს ფოლიუმის მჟავას არის:

• მუქ ფოთლოვანი ბოსტნეული
• ხილი და ხილის წვენი
• კაკალი
• პარკოსნები
• მარცვლეული
• რძის პროდუქტები
• ხორცი
• ზღვის პროდუქტები
• კვერცხი

მრავალფეროვანი საკვებით კვება უზრუნველყოფს საკმარისი რაოდენობის ფოლიუმის მჟავას მიღებას საკვები რაციონიდან. 

თუთია (Zinc)

თუთია ეხმარება ორგანიზმს გემოს აღქმაში, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და შესაძლოა გამოსწოროს დეპრესია.

თუთიის დონე შესაძლოა დაბალი იყოს კლინიკურად გამოხატული დეპრესიის მქონე ადამიანებში და თუთიის  შემცველი მედიკამენტების გამოყენებამ შეიძლება ასევე გააუმჯობესოს ანტიდეპრესანტი მედიკამენტების ეფექტურობა.

თუთია არის ხშირად ვიტამინების და მინერალების შემცველი მედიკამენტების შემადგენლობაში. საკვები რომელიც შეიცავს თუთიას არის: მთლიანი მარცვლეული, ხამანცკები და კაკალი.

ცილებით მდიდარი საკვები

მაღალი ხარისხის ცილები არის სიცოცხლის საშენი მასალა. საკმარისი რაოდენობით ცილის მიღება არის აუცილებელი ყველასთვის, მაგრამ ზოგიერთი ტიპის ცილა უფრო სასარგებლო შეიძლება იყოს დეპრესიის მქონე ადამიანები.

ისეთი საკვები როგორიცაა თინუსი, ინდაურის ხორცი და ჩანას მარცვლები შეიცავენ დიდი რაოდენობით ამინო მჟავა ტრიპტოფანს, რომელიც საჭიროა სეროტონინის წარმოქმნისთვის ნერვული უჯრედების მიერ. სეროტონინს ხანდახან ბედნიერების ჰორმონსაც უწოდებენ.

უწინ მიიჩნეოდა რომ სეროტონინის ნაკლებობა იყო დეპრესიის მთავარი მიზეზი. ჩვენ ახლა ვიცით, რომ კავშირი სეროტონისა და დეპრესიას შორის არ არის ერთგვაროვანი, მაგრამ ნამდვილად ვიცით რომ ბევრ ადამიანში სეროტონინის დაბალი დონე დეპრესიასთან არის დაკავშირებული.

საკვებმა რომელიც მდიდარია ტრიპტოფანით შეიძლება შეამციროს დეპრესიის სიმპტომები.

რომელ საკვებს უნდა მოვერიდოთ

ზოგიერთ საკვებს შეუძლია შეამციროს დეპრესიის სიმპტომები, მაგრამ ასევე არის საკვები რომელიც შეიძლება მდგომარობის გაუარესების მიზეზი გახდეს და შეძლებისდაგვარად დეპრესიის მქონე ადამიანი უნდა მოერიდოს მას.

ყავა

ადამიანები რომლებსაც აქვთ შფოთვებით გამოწვეული დეპრესია, უმჯობესია შეზღუდონ ან მოერიდონ ყავას.

ყავას შეუძლია გაართულოს დაძინების პროცესი და გამოიწვიოს შფოთვის სიმპტომები ბევრ ადამიანში.

ყავა მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე დალევიდან რამდენიმე საათის განამვლობაში.

უმჯობესია დეპრესიის მქონე ადამიანები მოერიდონ ყავას ან შეზღუდონ მისი რაოდენობა, ან არ მიირთვან შუა დღის შემდეგ.

ალკოჰოლი

მიუხედავად იმისა რომ დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის ალკოჰოლის მიღება თვითმკურნალობის ერთერთი მეთოდია, მას შეუძლია გააუარესოს დეპრესიის სიმპტომები.

ალკოჰოლის ჭარბმა მიღებამ შეიძლება გაზარდოს პანიკური შეტევების განვითარების ალბათობა ან გააუარესოს დეპრესიის ეპიზოდები.

ალკოჰოლი მიღება ცვლის ადამიანის ცნობიერებას და გუნება-განწყობას, რის გამოც შეიძლება გადაიზარდოს ალკოჰოლის რეგულარულად მოხმარების ჩვევაში და გააუარესოს დეპრესიის მქონე ადამიანის მდგომარეობა.

რაფინირებული საკვები

მაღალკალორიული რაფინირებული საკვები რომელიც ღარიბია სასარგებლო ნივთიერებებით შეიძლება ხელი შეუწყოს დეპრესიის განვითარებას. საკვებში შაქრის დიდი შემცველობა და რაფინირებული ნახშირწყლები შეიძლება გახდეს ენერგიის უეცარი განლევის მიზეზი, მაშინ როდესაც უეცრად გაიხარჯება მათგან მიღებული კალორიების დიდი რაოდენობა.

ასეთ დროს ადამიანმა შეიძლება იგრძნოს განწყობის უეცარი დაქვეითება ან ენერგიის უეცარი განლევა.

სასარგებლო საკვები ნივთიერებებით მდიდარი მთლიანი არაგადამუშავებული საკვები უკეთესი არჩევანია განწყობის და ენერგიის ბალანსის შესანარჩუნებლად.

გადამუშავებული ზეთი

გადამუშავებული ან რაფინირებული ზეთები, ისეთი როგორიცაა მზესუმზირის ან სიმინდის ზეთი, მდიდარია ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავებით. დიდი რაოდენობით ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა საკვებ რაციონში იწვევს ბალანსის დარღვევას ორგანიზმში და შეიძლება ხელი შეუწყოს ტვინში ანთებითი პროცესის განვითარებას და გამოიწვიოს დეპრესიის სიმპტომები.

დეპრესიის სხვა ფაქტორები

რეგულარული ფიზიკური აქტივობა და გარეთ გატარებული მეტი დრო ხელს უწყობს დეპრესიის სიმპტომების შემცირებას.

არის სხვა ფაქტორებიც რომლებიც კავშირშია საკვებ რაციონთან და დეპრესიასთან და მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ამ მენტალური ჯანმრთელობის პრობლემის მიმდინარეობაში.

ახალი კვლევები მოწმობს რომ ნაწლავთა ბაქტერიები თამაშობენ მნიშვნელოვან როლს გუნება-განწყობის ისეთი დაავადებების განვითარებაში, როგორიცაა დეპრესია და ბიპოლარული დაავადება.

2016 წელს ჩატარებულმა მეტა-ანალიზურმა კვლევამ აჩვენა რომ ფერმენტაციის შედეგად მიღებული საკვები როგორიცაა იოგურტი და კეფირი მნიშვნელოვნად ამცირებენ დეპრესიის სიმპტომებს.

მეტი კვლევაა იმისთვის საჭირო რომ აღმოვაჩინოთ სპეციფიური ბაქტერიები რომლებსაც ექნებათ კლინიკური უპირატესობა, მაგრამ ამ ეტაპისთვის ვიცით რომ ლაქტობაცილები და ბიფიდობაქტერიები ლიდერობენ იმ ბაქტერიებს შორის რომლებსაც ამ მიმართულებით პოტენციალი გააჩნიათ.

სიმსუქანით დაავადებული ადამიანები უფრო მიდრეკილნი არიან დეპრესიისკენ და დეპრესიის მქონე ადამიანები უფრო მიდრეკილნი არიან სიმსუქნის განვითარებისკენ.

ეს შესაძლოა უკავშირდებოდეს ჰორმონულ ცვლილებებს და იმუნური სისტემის დისბალანს, რომელიც უკავშირდება დეპრესიას.

შენობის გარეთ მეტი დროის გატარება და კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ფიზიკური აქტივობა ამცირებს დეპრესიის სიმპტომებს და აუმჯობესებს გუნება-განწყობას.

ზოგიერთი ადამიანი რომელსაც აქვს დეპრესია ხანდახან ასევე აწუხებთ წამალდამოკიდებულების პრობლემები. ალკოჰოლი და სხვა წამლები აუარესებენ ძილის ხარისხს, ამცირებენ მოტივაციას და ცვლიან ადამიანის გუნება-განწყობას.

ძილი ასევე არის ერთერთი ფაქტორი დეპრესიაში. ორგანიზმის ბუნებრივი ძილის დღეღამური ციკლი წარმოქმნის გუნება-განწყობაზე მოქმედ ნივთიერებებს დღეღამის სხვადასხვა პერიოდში.

ამ ციკლის დარღვევამ შეიძლება ზეგავლენა მოახდინოს წარმოქმნილი ნივთიერებების გამოყენების ეფექტურობაზე.

მოზრდილი ადამიანების უმეტესობა უკეთესად გრძნობენ თავს როდესაც 7-8 საათი  სძინავთ დღეღამის განმავლობაში. საკმარისი საათების რაოდენობა შეძლება სხვადასხა იყოს სხვადასხვა ადამიანისთვის.

ძილის წინა პერიოდში სასარგებლოა ცისფერი ნათების შემცირება, რათა ძილის ხარისხის გაუმჯობესდეს. ცისფერ ნათებას გამოასხივებენ ელექტრონული მოწყობილობები და დაბალი ენერგიის მოხმარების ნათურებს.

როდის გვჭირდება დახმარება

საკვები რაციონის და კვებითი რეჟიმის ცვლილება დეპრესიის სიმპტომების შესამცირებლად საკმაოდ ეფექტური მკურნალობის მეთოდია. ეს არ უნდა იყოს განხილული როგორც ერთადერთი საჭირო მიდგომა დეპრესიასთან საბრძოლველად.

უნდა გვახსოვდეს რომ, იქამდე სანამ პაციენტი რაიმეს შეცვლის მკურნალობის ტაქტიკაში ყოველთვის საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია და მისგან რჩევის მიღება.